Tábata Bergonci
25/02/2021
O jejum intermitente tem sido propagado há alguns anos como eficiente no auxílio para a perda de peso. Ele consiste, em geral, em deixar de comer por 16, 24, 36 ou até 48 horas. Muitas vezes ele é desaconselhado por nutricionista, pois os benefícios do jejum intermitente podem se perder (e se tornarem perigosos!) quando as pessoas utilizam as horas em que podem se alimentar para comerem alimentos não saudáveis. Assim, a ideia geral do jejum intermitente é que você se alimente saudavelmente e, depois, deixe de se alimentar por várias horas, bebendo apenas água, café e chá (sem açúcar ou adoçante, claro). Mas o que a ciência sabe sobre isso?
Diversas pesquisas mostram que ficar pelo menos um dia da semana sem se alimentar, por pelo menos 24 semanas, pode reduzir a gordura corporal em até 5,5 kg, diminuindo o peso em até 7% [2]. Além disso, esse tipo de jejum diminui o colesterol total (entre 10 e 21%) e os triglicerídeos (entre 14 e 42%). O mais incrível desses resultados é que ele acontece em pessoas obesas, pessoas com sobrepeso e pessoas com peso considerado normal. Muitos estudos com muçulmanos que praticam o Ramadan, mês religioso onde os fiéis passam longas horas sem se alimentar, mostra que comparados às pessoas não praticantes, eles apresentam diminuição da pressão arterial e menos chances de sofrer ataque cardíaco [3].
A importância do jejum intermitente para a saúde não está só relacionada a perda de peso e a saúde cardíaca. Uma pesquisa que conta com participação de um pesquisador brasileiro da Universidade de Uberlândia, publicado na revista Nutrition em 2020 [4], acessou por meta-análise diversos estudos clínicos randomizados que avaliaram os efeitos do jejum intermitente e das dietas com restrição de calorias em relação a marcadores para inflamação no corpo. Foi concluído que tanto o jejum intermitente quanto as dietas com restrição de calorias diminuíram a expressão da Proteína C Reativa, um importante marcador para inflamações, doenças cardíacas e alguns tipos de cânceres. Os pesquisadores também concluíram que, ao longo do tempo, o jejum intermitente é mais efetivo que as dietas com restrição de calorias.
Para muitas pessoas, parece estranho falar que deixar de comer por tantas horas pode ser tão benéfico, então vamos falar de evolução! Animais, incluindo humanos, evoluíram em um ambiente com restrição de alimentos e, por causa disso, desenvolveram diversas adaptações para funcionar em alta performance, física e cognitivamente, em um ambiente que intercalava privação de alimentos e períodos de alimentação. As sociedades modernas, diferente dos nossos ancestrais, desenvolveram hábitos de se alimentarem três ou mais vezes por dia, mudando os padrões de alimentação e, porque nosso corpo ainda é o mesmo dos nossos antepassados! desenvolvendo problemas metabólicos graves como diabetes e acúmulo de gordura visceral.
Estudos mostram que ratos em laboratório que fazem jejum intermitente têm menor chance de desenvolver cânceres e doenças neurológicas como Alzheimer e Parkinson [5]. O mecanismo pelo qual o jejum intermitente melhora a saúde como um todo está ligado com a via celular de resposta ao estresse oxidativo. Porque nos alimentamos menos, nossas mitocôndrias produzem menos energia e, por consequência, liberam menos radicais livres, responsáveis por processos de inflamação no corpo.
Muitas pesquisas ainda estão sendo realizadas para tentar entender melhor como o corpo responde ao jejum. Hoje, provavelmente os estudos que têm chamado mais atenção são os que fazem a ligação entre jejum intermitente e longevidade. Pesquisas iniciais mostram que é possível que a prática de jejum intermitente ao longo da vida leve a um aumento na longevidade, talvez devido a processos de reparação no DNA e autofagia, além da já comentada diminuição de radicais livres [6].
É importante lembrar que pessoas com diabetes ou com distúrbios metabólicos não devem fazer jejum intermitente sem antes conversar com médicos e/ou nutricionistas, pois essa prática, quando não feita corretamente, pode ser extremamente perigosa. Para todas as outras pessoas, é preciso se atentar, quando na intenção de fazer jejum, nos alimentos que serão adquiridos antes e depois desse, que devem ser sempre escolhas saudáveis. A prática de jejum é considerada saudável pela ciência, trazendo benefícios a longo prazo que vão muito além do emagrecimento, mas pode ser muito prejudicial se acompanhada de períodos de alimentação não-saudáveis.
[1] Foto: Tom Magliery, Flickr, CC BY-NC-SA 2.0.
[3] 10.1016/j.amjmed.2020.03.030.
[4] 10.1016/j.nut.2020.110974.
[5] 10.1016/j.arr.2016.10.005.
[6] 10.1056/NEJMc2001176.
Como citar este artigo: Tábata Bergonci. Jejum intermitente: o que dizem os últimos estudos. Saense. https://saense.com.br/2021/02/jejum-intermitente-o-que-dizem-os-ultimos-estudos/. Publicado em 25 de fevereiro (2021).
O jejum intermitente para pessoas que não sofrem de problemas como obesidade, diabetes, hipertensão e síndromes metabólicas, é de longe o melhor tipo de “dieta”. Para as pessoas que sofrem com estes problemas, também é uma opção a se considerar, obviamente que mediante a uma consulta médica e nutricional. Além dos benefícios e argumentos citados no texto, muitos estudos mostram a relação de balanço/equilíbrio hormonal entre leptina, grelina e insulina e consequentemente hormônios orexígenos, anorexígenos, controladores de sono, crescimento, etc… É de fato uma coisa que 99% das pessoas deveriam considerar, sem extremismos, obviamente.